Mindfulness: La ciencia confirma los increíbles beneficios de vivir conscientemente.

Los estudios demuestran que una mente distraída es una mente infeliz.

Se ha demostrado que entrenarnos en situar nuestra atención en el presente reduce el estrés, mejora la salud, el bienestar personal, la eficiencia en el trabajo y las relaciones con otras personas.

En la sociedad de las prisas, el estrés y la autoexigencia, descansar el cuerpo físico ya no es suficiente, porque nuestra mente no se detiene. Para equilibrar nuestra salud y bienestar, es fundamental aquietar nuestros pensamientos, es decir, aprender a descansar de nuestra propia mente.

Existen muchas disciplinas dirigidas a la práctica de vivir conscientemente, el Mindfulness, es una de ellas. Es un cultivo de la atención, que utiliza métodos formales e informales de relajación, meditación e indagación interior, encaminados a estar presente, abrir la mente y expandir nuestra mirada.

En este artículo conocerás:

• Cuáles son los grandes beneficios, que según la ciencia, aporta a todos los ámbitos de nuestra vida.

• Cuáles son los motores naturales del bienestar y la felicidad que podemos incorporar en nuestra vida como hábitos.

• Cuáles son los principios básicos sobre los que se sustenta, que constituyen una forma de vida.

• Al final, te propongo unos sencillos ejercicios a modo de ejemplo para que, si lo deseas, puedas empezar la práctica en tu día a día.

Así que empecemos por el principio y veamos de qué se trata.

¿A que nos referimos con Consciencia?

Es aquello que nos permite darnos cuenta de las cosas e, incluso, observarnos a nosotros mismos y tener así lo que se denomina un sentido de identidad, un poder reconocer quienes somos.

Es gracias a la capacidad de tomar conciencia que la humanidad ha experimentado grandes avances económicos y tecnológicos a lo largo de la historia.

Sin embargo, a pesar de ello, no parece que seamos en conjunto una sociedad más feliz: vivimos con el corazón herido, nos incomoda la soledad, nos atenaza la culpa, no sabemos que decisiones tomar porque el miedo nos invade, nos cuesta confiar de forma honesta en los demás. Perseguimos cosas que creemos necesitar con la sensación de que algo nos falta, no sabemos apreciar el regalo de estar vivos en toda su magnitud, todo ello nos causa un sufrimiento innecesario.

Tal vez ha llegado el momento de dirigir la capacidad de ser conscientes, no hacia el exterior, sino hacia el interior de uno mismo. Nuestro mundo interior es un gran desconocido para nosotros, pero es donde reside el potencial de tener una vida plena, esa es sin duda nuestra gran asignatura pendiente que tarde o temprano estamos llamados a descubrir, y podemos hacerlo a través de las disciplinas contemplativas.

Hemos empezado a dar credibilidad a estas disciplinas que las tradiciones orientales practican hace siglos, cuando la ciencia las ha puesto en valor. Lejos de ser una moda, son prácticas imprescindibles para equilibrarnos. Bien sea mindfulness, yoga, técnicas de expresión corporal, meditación, o unos minutos de silencio y respiraciones profundas.

Se ha constatado que es imprescindible regular nuestro sistema nervioso para mantenerlo en un estado óptimo, lo cual se consigue alternando periodos de actividad con periodos de relajación.

Descansar no es suficiente, porque nuestra mente no se detiene, genera pensamientos automáticos que enseguida se convierten en emociones y reacciones corporales, muchas de ellas desagradables. Nos arrastra constantemente a recordar el pasado para lamentarnos, o a anticipar el futuro para preocuparnos, generando un sufrimiento innecesario.

La forma de evitarlo es entrenarnos en estabilizar nuestra atención en el instante presente, ya sea a base de:

• Contar mentalmente.
• Observar la respiración.
• Prestar atención a las sensaciones corporales.

No se trata de no pensar o de dejar la mente en blanco, sino de tener la capacidad de observar los pensamientos sin que estos atrapen nuestra atención. Gracias a la plasticidad cerebral ahora sabemos que es un aprendizaje accesible a todo el mundo.

La primera vez que nos montamos en una bicicleta nos parece imposible mantener el equilibrio pero nuestra decisión, compromiso y práctica, nos lleva a interiorizarlo de tal forma, que lo acabamos haciendo con total naturalidad e incluso lo disfrutamos, lo mismo sucede con este tipo de prácticas.

Merece la pena dedicarle unos minutos al día cuando entendemos el modo en que nos equilibra y sana. No sólo se produce una mejoría del funcionamiento del cuerpo, sino que empiezan a sanar heridas emocionales que se produjeron muchas veces cuando éramos niños, de las cuales no somos conscientes, pero nos están limitando.

¿Qué es el Mindfulness y qué beneficios me puede aportar?

Jon Kabat-zin realizó el esfuerzo innovador hace unos 30 años, de trasladar a un hospital, una disciplina monástica tradicional como es la meditación budista, con la idea de ofrecerlo como recurso a aquellas personas con enfermedades o dolencias coránicas, que la medicina no conseguía ayudar, lo cual dio lugar a una nueva disciplina mente-cuerpo.

Gracias a ello, ahora tenemos bastantes evidencias científicas que explican cómo orientar la atención con la conciencia y la medicación, tiene efectos muy positivos:

En primer lugar, mejora nuestra salud y bienestar personal:

• Nos mantiene mucho más serenos y equilibrados frente a los obstáculos, retos y adversidades.

• Disminuye la rumiación, es decir, la tendencia a darle vueltas en exceso a pensamientos negativos que nos generan malestar.

• Mejora las enfermedades que se desencadenan parcial o totalmente por la sensación de sentirnos amenazados, en peligro o con miedo, ante un entorno cada vez más incierto. Disminuye la tendencia al estrés, la ansiedad y la depresión.

• Tonifica el sistema parasimpático que juega un papel fundamental en el mantenimiento de la función celular y en la reparación de los tejidos.

• Mejora la gestión de las emociones, sin reprimirlas ni ignorarlas, ayudando a desplegar nuestra mejor versión. Toda emoción es valiosa, porque te informa de cuál es la diferencia entre tus expectativas y la realidad.

• Al estar más atentos a nuestras sensaciones corporales, mejora nuestra disposición a querernos y cuidarnos más. Tendremos un rendimiento sostenible, porque antes de agotarnos nos tomaremos el tiempo de regularnos.

En segundo lugar, mejora la calidad de nuestro trabajo:

• Se ha visto que este desarrollo de la conciencia mejora la actividad laboral y disminuye la fatiga.

• Aumenta nuestra eficiencia, la capacidad de estar atentos y concentrados y se reducen los errores.

• Aumenta la capacidad de comprender, de aprender y la de ser más creativos.

En tercer lugar, mejora las relaciones personales:

• Cuando alguien está bien y hace bien sus tareas, se relaciona mejor con los demás.

• Se desarrolla una escucha de mayor calidad.

• Disminuye la agresividad y la hostilidad y eso facilita las relaciones de colaboración, que es algo innato en los seres humanos.

• Desarrolla la capacidad de empatizar, querer y perdonar a los demás. El resentimiento sólo te perjudica a ti, cuando perdonas a otro es a ti a quien liberas.

Motores naturales del bienestar y la felicidad:

Cuando ponemos consciencia, empezamos a desarrollarlos. Son cuatro circuitos en nuestro cerebro, que gracias a la plasticidad cerebral, sabemos que cualquier persona puede incorporar como hábito en su vida, independientemente de su situación actual, si los entrena a diario:

• 1. Atención: Presencia. Estar presente aquí y ahora en la experiencia, en lugar de estar perdidos en nuestra mente.

• 2. Resiliencia: Capacidad de perdonar, de superar las adversidades y aprender de los errores, lo que propicia que salgamos de nuestra zona de confort.

• 3. Talante: Somos positivos, vemos oportunidades, nos fijamos en lo bueno y bello de las cosas, de las personas y de la vida.

• 4. Generosidad y amabilidad: Tendencia a fijarnos en lo que nos conecta con los demás y no en lo que nos separa de ellos. Ser generosos y amables nos hace sentir bien porque activa centros de placer del cerebro.

Todo esto implica asumir mi responsabilidad, es decir, asumir que mi bienestar y felicidad depende en gran parte de mí.

¿Cuáles son las siete bases para cultivar Conciencia Plena?

1. Vive momento a momento. No se trata de despreciar la importancia de prever situaciones futuras, o de aprender de experiencias pasadas, pero lo cierto es que sentimos menos estrés cunado vivimos con más atención puesta en el presente.

La realidad se desarrolla momento a momento, cada instante aporta algo distinto al anterior, cada momento es único. ¡Vívelo plenamente! La vida sucede aquí y ahora, no en tu mente.

¿Cuál es la sugerencia que puedes practicar? Cuando estés ansioso o estresado realiza unas cuantas respiraciones profundas y conecta con tus sensaciones corporales, eso te devuelve al presente.

2. No juzgues tanto, no te juzgues.

Si afrontas una situación sin prejuicios, estás más abierto a las posibilidades. No significa que pierdas tu criterio, sino que seas consciente de tu juicio, y al ver que te limita y te impide adaptarte a la realidad, puedas soltarlo.

Todo juicio produce cierta tensión emocional que afecta a nuestras actuaciones. Poder experimentar un acontecimiento sin tener que juzgarlo obligatoriamente es el primer grado de la libertad. Los juicios son una de las mayores fuentes de estrés.

¿Cuál es la sugerencia que puedes practicar? Ante una situación, distingue entre hechos e interpretaciones, y cultiva cierta neutralidad ante los sucesos. Si detectas un juicio, obsérvalo y si no te ayuda a vivir esta situación, suéltalo.

3. Confía en tus capacidades, tu sabiduría y en tus recursos

Busca la felicidad en lo que la realidad ofrece aquí y ahora, que es la única realidad con la que contamos, no pienses que la felicidad depende de factores externos.

Confiando en uno mismo, en su sensibilidad y en su sabiduría, cada persona asume su propia responsabilidad y puede vivir plenamente su vida.

No intentes ser nadie distinto, date el permiso para ser tú mismo. Todos tenemos roles o personajes cuando nos mostramos en sociedad y no está mal hacerlo siempre que no se pierda nuestra autenticidad.

¿Cuál es la sugerencia que puedes practicar?  Ante una situación difícil, confía en que si algo está en tu vida, es porque vas a poder manejarlo y ábrete a la realidad.

4. Cultiva la Mente de Principiante: abierta, interesada

La experiencia está muy bien pero en ocasiones es mejor abordar las cosas de una forma fresca, nueva, volver a la casilla de salida y ver si hay alguna posibilidad que no hemos visto.

¿Cuál es la sugerencia que puedes practicar? Toda situación siempre tiene algo de nuevo, en situaciones difíciles intenta cultivar la curiosidad en vez de dejarte llevar por las preocupaciones. La mente que cree saber todas las respuestas no se abre a descubrir nuevas opciones que podrían ser mejores soluciones.

5. No busques sólo resultados, fíjate en el proceso e intenta hacer las cosas lo mejor que puedas.

Todo deseo desequilibra la mente porque las expectativas futuras crean cierta tensión. La propuesta es orientarnos a los objetivos pero concentrándonos en el proceso. En un partido deseamos ganar pero sin perder de vista que lo hacemos porque disfrutamos el juego.

Se da la paradoja que el estrés causado por vivir demasiado pendiente de los resultados, te impide ver las oportunidades que te acercarían a tu objetivo. Por lo tanto, disfrutar el proceso nos ayuda a alcanzar el objetivo.

¿Cuál es la sugerencia que puedes practicar? Nuestra responsabilidad es dar siempre lo mejor de nosotros mismos, aprender y disfrutar cada momento.

6. Acepta la realidad tal como es, conoce tus límites y aprende a soltar

Aceptar no es conformarse, es entender que hay cosas contra las que no se puede luchar y otras sólo se corrigen si primero se aceptan. A lo que te resistes persiste, lo que aceptas se transforma. 

Conoce y acepta tus límites pero no te identifiques con ellos, solo responden a lo que hasta ahora conoces de ti pero aún hay mucho por descubrir.

No limites a otros. Nuestro intento de cambiar a otros es una fuente de problemas, respétalos y sé tú el cambio que quieres ver en el mundo.

¿Cuál es la sugerencia que puedes practicar? Experimenta dejando que algunas cosas sean tal y como son, y fíjate mientras tanto, qué es lo que ocurre en ti mismo, antes de actuar. No te impacientes, todo tiene su ritmo.

7. Cuídate, trátate con amor y cariño

La auto-exigencia es una fuente de estrés y nos instala en una sociedad con cansancio crónico. Diferencia lo importante de lo urgente y organízate.

Si te cuidas, te nace de forma natural cuidar a los demás y a tu entorno.

Establecer una relación positiva con uno mismo, te da la suficiente flexibilidad mental para poder cultivar una visión de la realidad más acertada y saludable.

La relación que establezco conmigo mismo y el entorno se cambia con aceptación, amor, apertura, paciencia y diligencia.

¿Cuál es la sugerencia que puedes practicar? Empieza por tu cuerpo, una buena alimentación, hidratación, un descanso de calidad y ejercicio físico regular, nos aporta bienestar y nos protege del estrés.

Para la práctica del Mindfulness hay 3 habilidades que ensayar:

1.- Tener una intención: El cerebro humano tiene tendencia a dispersarse, a ir de una idea a otra, por eso tenemos que cultivar una intención deliberada de estar más presentes, de estar más conectados con lo que ocurre momento a momento, no ir demasiado al pasado y al futuro.

2.- Cultivar una amabilidad con la vida y con uno mismo: A veces luchamos con la realidad, pero lo que está ocurriendo, está ocurriendo, quizás es mejor adaptarnos a lo que hay y desarrollar una aceptación que nos permita tal vez cambiar las cosas en el futuro, desde la calma.

3.- Conectar con la experiencia del cuerpo y de estar presente. Lo que nos permite estar presente es recordar y sentir el cuerpo y eso se facilita con la práctica. Cuando conectamos con la respiración aparece un bienestar, una relajación, el cuerpo recupera un poco esa armonía, si lo haces unos minutos al día como un hábito empiezas a generar una fuente de bienestar interior.

Prácticas propuestas:

El mindfulness nos lleva a una expansión de la conciencia, es decir, a ver más y con mayor profundidad, y nos ayuda a descubrir quiénes somos en realidad. Pero ahora toca practicar, porque es a través de la experiencia que podremos llegar a entender el verdadero alcance de estas palabras.

Como hemos visto, es necesario dedicar unos minutos al día a detenernos para afilar el hacha, de lo contrario nos preguntamos por qué me han tocado los árboles más duros del bosque.

Si te parece interesante, puedes practicar Mindfulness, Yoga, meditación o cualquier otra disciplina contemplativa. Pero por ahora, puedes realizar algunos ejercicios sencillos que te servirán de aperitivo para empezar a vivir de forma más consciente:

• 1. Dedicar unos minutos de silencio al día, sin estímulos externos que te distraigan, para centrar tu atención en tu respiración. Recuerda que lo importante, cuando tratamos de estar aquí y ahora es no enfadarse ni luchar con los pensamientos que aparecerán en tu mente. No trates de expulsar los pensamientos. Dales espacio, obsérvalos y déjalos ir.

• 2. Selecciona una tarea rutinaria, que normalmente realizas en piloto automático, y prueba a realizarla con Conciencia Plena durante 1 o 2 semanas, a ver qué ocurre.  Puedes probar con ducharte, lavar los platos, el desplazamiento al trabajo o cuando haces deporte… Recuerda estar atento a la respiración y las sensaciones corporales para anclarte al presente.

• 3. Mantén una escucha atenta en las conversaciones con otras personas. Comunícate con la prioridad de comprender al otro y mantener tu serenidad interior, en lugar de tratar de imponer tus razones. Observando los juicios que aparezcan en tu mente para poder soltarlos.

• 4. Cuando sientas una emoción, enfócate en las sensaciones del cuerpo y la respiración, sin alimentar la emoción con pensamientos, aceptando lo que está pasando, sin juzgar y con confianza en que la emoción, por intensa que sea, cuando la sientes sin reprimirla, se acaba debilitando.

• 5. Aquí te dejo el enlace a una meditación de Mindfulness del Dr. Mario Alonso Puig:

Al final del video nos dice que si dedicamos 20 minutos al día a hacer estas prácticas de consciencia plena, 5 días a la semana, durante 2 meses, ya se pueden observar cambios físicos en la estructura de nuestro cerebro, que nos aporta grandes beneficios.

Podría ser una buena idea realizarla al despertar por la mañana, pero adáptalo a tu situación de vida.

Si tu intención es practicar, pruébate las sugerencias e incorpora a tu vida aquellas que te sean más útiles. Empieza por donde quieras, dales tiempo, todo tiene su proceso. No pretendas hacerlo todo de golpe, siempre es mejor incorporar un pequeño hábito cada cierto tiempo, que no hacer nada.

¿Lo probamos?

Fuente de la información: Andrés Martin Asuero, profesor de mindfulness y Libro de mindfulness ¡Tómate un respiro! Del Dr. Mario Alonso Puig.

Gracias por leer, comentar y compartir este artículo.

Un fortísimo abrazo.

Regina Prieto.

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